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有3個有效的練腹肌的方法，你可以試一試~

1) 仰臥起坐：

平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，再上腹部創造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以

至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，

始終不鬆弛腹肌。

許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋后面，但多數情況下，它們所做的隻是把頭向前拉。

2) 垂直舉腿：

做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，雙膝應左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確

舉腿的要點是臀部向前伸。如果隻是簡單地舉腿，當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。練習非常艱苦，但將完全刺激你的

腹部。

動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。

3) 坐姿抬腿：

這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝

蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然后控制著慢慢下放。

控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。

許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的

張力集中到臀部而不是腹肌下部。

另外，漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹

肌。 

練胸肌的方法

1. 用3張堅固的椅子，將兩隻手各置於一張椅子，雙腳也放在一張椅子上，然後用伏地挺身的方式完成動作。

下去時，最好胸部低於兩手掌的高度，並且吸氣
上來時，慢慢的吐氣，於兩手伸直時氣也剛好吐完

此動作重複做10次為一組，休息1分後鐘再做一組，總共重複3~5組為一個動作．

2. 或者你可以去運動用品店購買伏地挺身器(或稱ㄇ型桿)，以此原理操作也可達相同效果．

以上為伏地挺身的基本原理，伏地挺身的變化式，則是手掌的間隔距離，一般是與肩同寬，若比肩寬則是訓練到外胸肌，比肩窄則

是訓練內胸肌跟胸線．

腳的高度也是重點，若腳的高度高於手掌(比如說放在較高的桌子上)，則是訓練上胸若腳的高度低於手掌，則是訓練到下胸一般的

高度則是訓練到平胸(或稱中胸、胸大肌)．

基本上，胸肌訓練的順序，最好是由上、中、下的順序來訓練每部分的訓練組數依訓練目的做更改，一般都是做3~5組為基本，運動

前記得要先熱身，運動後也記得要做伸展，運動時的呼吸也是重點，還有最好間隔72小時在做同一個部分的訓練，否則肌肉會越練

越小．(轉自tommy's blog)

2.飲食上要怎麼吃才可以幫助肌肉生成?

基本上均衡飲食就可以

每天再適量的多補充一點蛋白質就有助於肌肉生長

補充的方式為動物性蛋白質與植物性蛋白質各半

動物性蛋白質，同樣重量裡，以牛肉最高

植物性蛋白質就以豆類製品最容易取得

只要有練有補充，肌肉一定會吸收蛋白質，這點不用懷疑

人體一天所需的量視個人體質固定的，並不是多吃就多長

吃很多未必長很多，蛋白質吸收過量對腎的負擔也很大

所以還是以均衡飲食最佳

至於肌酸

若不是運動選手就沒有必要用到營養品

平常正餐裡的肉就含有肌酸

肌酸主要功用是提升力量，及些微幫助肌肉生長

但這些不如直接從食物中攝取來得佳

只要均衡飲食，有練，肌肉想不大都難

不必刻意去補充蛋白質