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有3個有效的練腹肌的方法,你可以試一試~

 

1) 仰臥起坐:

 

平躺地上,小腿擱在長凳上,然后收縮肩膀,再上腹部創造一個弧形,就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前,以

 

至觸到了腿,因為這意味著背部將離開地面,這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時,我讓肩膀緩慢地回到地面,

 

始終不鬆弛腹肌。

許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋后面,但多數情況下,它們所做的隻是把頭向前拉。

2) 垂直舉腿:

 

做這個動作是首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控制動作速度。為了刺激肋間肌,雙膝應左右轉動,這也鍛煉了腹斜肌。正確

 

舉腿的要點是臀部向前伸。如果隻是簡單地舉腿,當然很舒服,但那隻是刺激臀部而不是腹肌。練習非常艱苦,但將完全刺激你的

 

腹部。

動作速度因人而異,但應確保放腿過程緩慢,以防止搖擺。記住:你的目標是練腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難,可屈膝做。到腹肌變得有力時,在逐漸甚至雙腿做。

3) 坐姿抬腿:

 

這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下放伸出,身體向后傾斜10度左右,抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝

 

蓋不要彎曲,向上舉腿,直到腳尖與雙眼平行,然后控制著慢慢下放。

控制和緊張在整個動作中至關重要,稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底理解。

許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反旋轉,下背部有受傷的危險,還會減少腹部的弧形張力,把更多的

 

張力集中到臀部而不是腹肌下部。

另外,漂亮的腹肌取決於三個要素:合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來,你才能擁有夢寐以求的腹

 

肌。 

 

 

練胸肌的方法

 

 

1. 用3張堅固的椅子,將兩隻手各置於一張椅子,雙腳也放在一張椅子上,然後用伏地挺身的方式完成動作。

 

 

下去時,最好胸部低於兩手掌的高度,並且吸氣
上來時,慢慢的吐氣,於兩手伸直時氣也剛好吐完

 

 

此動作重複做10次為一組,休息1分後鐘再做一組,總共重複3~5組為一個動作.

 

 

2. 或者你可以去運動用品店購買伏地挺身器(或稱ㄇ型桿),以此原理操作也可達相同效果.

 

 

以上為伏地挺身的基本原理,伏地挺身的變化式,則是手掌的間隔距離,一般是與肩同寬,若比肩寬則是訓練到外胸肌,比肩窄則

 

是訓練內胸肌跟胸線.

 

腳的高度也是重點,若腳的高度高於手掌(比如說放在較高的桌子上),則是訓練上胸若腳的高度低於手掌,則是訓練到下胸一般的

 

高度則是訓練到平胸(或稱中胸、胸大肌).

 

 

基本上,胸肌訓練的順序,最好是由上、中、下的順序來訓練每部分的訓練組數依訓練目的做更改,一般都是做3~5組為基本,運動

 

前記得要先熱身,運動後也記得要做伸展,運動時的呼吸也是重點,還有最好間隔72小時在做同一個部分的訓練,否則肌肉會越練

 

越小.(轉自tommy's blog)

 

 

2.飲食上要怎麼吃才可以幫助肌肉生成?

 

 

基本上均衡飲食就可以

 

每天再適量的多補充一點蛋白質就有助於肌肉生長

 

補充的方式為動物性蛋白質與植物性蛋白質各半

 

動物性蛋白質,同樣重量裡,以牛肉最高

 

植物性蛋白質就以豆類製品最容易取得

只要有練有補充,肌肉一定會吸收蛋白質,這點不用懷疑

 

人體一天所需的量視個人體質固定的,並不是多吃就多長

 

吃很多未必長很多,蛋白質吸收過量對腎的負擔也很大

 

所以還是以均衡飲食最佳

至於肌酸

 

若不是運動選手就沒有必要用到營養品

 

平常正餐裡的肉就含有肌酸

 

肌酸主要功用是提升力量,及些微幫助肌肉生長

 

但這些不如直接從食物中攝取來得佳

只要均衡飲食,有練,肌肉想不大都難

 

不必刻意去補充蛋白質

 

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